Vytisknout

 

Zjištění, že máte osteopenii nebo osteoporózu je významným signálem pro zamyšlení nad vaším životním stylem a pro pokus o nápravu. Cílem by mělo být odstranit nepříznivý vliv všech faktorů, které navozují úbytek kostní hmoty a zvyšují riziko zlomenin. Ty nejzávažnější byly uvedeny v tabulce 1. Většinu z nich ale ovlivnit nelze (rasu, pohlaví, věk, zlomeninu u rodičů nebo vaši už prodělanou zlomeninu). Můžete ale přestat kouřit a případně upravit denní konzumaci alkoholu. Co ještě pro sebe můžete udělat? Krátce se zmíníme o fyzické aktivitě a o stravě.

 Fyzická aktivita

Fyzická aktivita je podmínkou průběžného obnovování kosti. Pochopitelně nejvýraznější vliv má fyzická aktivita v období růstu a dospívání. Pokud se množství kostní hmoty  v tomto období zvýší o 10%, klesá budoucí riziko zlomenin o 50% a teoreticky oddaluje vznik osteoporózy o 13 let. Mladí atleti mají silnější a pevnější kosti než necvičící stejně staří mladí lidé. Fyzicky aktivní muži a ženy mají i ve vyšším věku prokazatelně nižší riziko zlomenin než osoby se sedavým způsobem života. Lepší vlastnosti kostní hmoty se uchovávají i po ukončení aktivní sportovní činnosti.

Přiměřená fyzická aktivita je tedy v dospělosti důležitá, ať už ve středním, nebo ve vyšším věku. Doporučuje se především chůze na čerstvém vzduchu.  Denně bychom měli energicky chodit alespoň 2-4 hodiny. Na to je skelet geneticky připraven a vybaven. Naopak sedavý způsob života je pro kosti signálem, že jejich hmotnost je zbytečně vysoká. V kostech je velký počet buněk (osteocytů), které neustále registrují zatížení kostní hmoty a chemickými signály pak řídí stupeň novotvorby kosti v osteoblastech. Z obr. 8 vidíte, že se při doporučené denní aktivitě množství kostní hmoty podstatněji nemění. Při velké fyzické zátěži se kostní hmota také příliš nezvýší. Pokud ale kosti nejsou zatěžovány, ubývají velmi rychle. Proto je vysoké riziko zlomenin, vyvolané stavem beztíže u kosmonautů, závažným problémem letů do vesmíru.

Obr. 8. Úbytek kostní hmoty závisí na době, kterou denně věnujeme chůzi. Vysoká fyzická aktivita v dospělosti však už k vybudování další kostní hmoty příliš nepřispěje.

Přechod do seniorského věku přináší postupné snižování tělesné výkonnosti a zhoršování koordinace. Tím stoupá riziko pádů, snižuje se svalová síla, mohou se objevit zdravotní komplikace vyžadující užívání různých léků i s jejich případnými vedlejšími účinky. O to více je třeba dbát na dostatek odpovídající tělesné aktivity - procházky alespoň 2 hodiny denně, běžné práce např. na zahradě a v domácnosti. Další fyzické aktivity, jako je skupinové či individuální cvičení, jsou vítány, pokud jsou správně vedeny. Je však třeba vyvarovat se švihových pohybů, prudkého předklonu či prudké rotace trupu. Pozor je třeba dát také na zvedání těžších předmětů, např. tašky s nákupem nad 5 kg. Ideální je taška na kolečkách.

Přiměřená fyzická aktivita však má ještě jeden příznivý efekt, zlepšuje sílu a koordinaci svalů. Tím klesá riziko pádů. Mezi příčinami pádů se uvádí zejména úbytek svalové síly a poruchy svalů dolních končetin a špatné držení těla při chůzi. Riziko pádů se samozřejmě zvyšuje i z řady dalších důvodů. Jsou to poruchy rovnováhy (zejm. aterosklerotické poruchy prokrvení částí mozku odpovědných za udržování rovnováhy), poruchy zraku a prostorového vnímání, deprese, pokles krevního tlaku po postavení (ortostatická hypotenze), závažné poruchy srdečního rytmu, onemocnění krční páteře, ochrnutí, Parkinsonova nemoc a kloubní onemocnění kolen, kyčlí a kotníků, stavy zmatenosti, léky snižující krevní tlak a tlumící mozkovou činnost (léky na spaní), alkohol, nevhodná obuv, nebezpečné povrchy (podlaha, vana, koberečky, náledí), pády ze stoje při brzdění v dopravních prostředcích, a konečně překážky v bytě i mimo byt, způsobující zakopnutí. Lidé, kteří během posledního roku upadli, mají 2,6x vyšší riziko dalšího pádu. Ve věku nad 75 let je riziko pádů o pětinu vyšší než v nižším věku, zatímco ve věku nad 80 let je toto riziko o 50% vyšší. Pokud chcete snížit vlastní riziko zlomenin, uvažte, které z uvedených problémů platí pro vás a snažte se je odstranit nebo jejich vliv snížit. Pokud ale strach z pádu vede ke snížení fyzické aktivity a dalšímu ochabnutí svalů, riziko pádů ještě více stoupá. Je výhodné, když se s měřením kostního minerálu a hodnocením rizika zlomenin současně objektivně měří schopnost udržet rovnováhu a riziko pádů. 

Pro pohybovou aktivitu existuje řada možností: delší chůze ve svižnějším tempu, rekreační sport, kondiční cvičení, preventivní pohybové programy a léčebná tělesná výchova (u pacientů s již diagnostikovaným onemocněním). Doporučuje se delší sezení přerušit stojem s důrazem na správné držení těla a správné dýchání. Umožní-li to váš zdravotní stav, nevyužívejte pohodlí výtahů a posilujte svaly i krevní oběh chůzí do schodů.

Cvičit lze prakticky kdekoli, k jednoduchému cvičení lze použít i židli. Optimální je, alespoň zpočátku, cvičit pod odborným dohledem, tak aby byla pro každého vybrána správná cvičení a současně aby mohl odborný pracovník klienta instruovat a opravit případné chybné stereotypy. Cvičit lze v malých skupinách, které poskytují preventivní programy zabývající se kondičním cvičením a jsou výhodné i z hlediska sociálních kontaktů a motivace ke cvičení. Cvičit ale lze také individuálně.

Fyzioterapeutický cvičební program

Způsob pohybové léčby se individuálně určuje podle výsledků lékařského vyšetření. Fyzioterapeut pak připraví cvičební jednotku, instruuje a vede pacienta. Cvičení se pak stává součástí denního programu pacienta, který cvičí celý život sám za občasné kontroly fyzioterapeuta.

Cvičit se má po prohřátí svalstva šíje a zad (např. teplou sprchou), alespoň 2 hodiny po jídle a nejméně půl hodiny před jídlem. Doporučuje se začít cvičení ve stoji, pokračovat vstoje u židle, vsedě na židli, pak v sedu na podlaze a nakonec vleže na podlaze. Zahříváme se 2-3 cviky v každé poloze, postupně cviky přidáváme. Zahajuje se ve stoji cviky horními i dolními končetinami a krokovými variacemi. Pak se užívají cviky protahovací a posilovací, pak cviky zaměřené na zlepšení koordinace, případně kondiční cviky. Protahují se svaly zadní strany stehen, vzpřimovače trupu a krku, prsní svaly. Dále postupujeme na svaly břišní, zádové, mezilopatkové, svaly hýžďové a svalstvo pánevního dna, a konečně na svaly paží a nohou. K tomuto cvičení můžeme využít cvičebních pomůcek (terrabandy, tyče, míče) anebo třeba dostatečně stabilní židli. Během cvičení se nesmí dostavit pocit únavy, bolesti nebo potíže s provedením cviku, přílišná náročnost na koordinaci. Závěrečná část by měla být spíše zklidňující. Cviky je vhodné opakovat v malých sériích, 5–10krát, pomalu, tahem, cvičení nesmí vyvolávat bolest. Rovněž intenzita a tempo cvičení musí být zprvu pomalé, později rychlejší, rytmické.

Velmi důležitou součástí cvičení je správné dýchání, rytmus dechu by měl být pravidelný, cvičící by neměli zadržovat dech, správný dechový stereotyp je podmíněn správnými pohybovými vzory. Lze doporučit i cvičení v bazénu, kdy se využívá tlak a vztlak vody; pohyby jsou pomalé proti odporu vody.

Pokud je prokázáno zvýšené riziko osteoporotické zlomeniny, nejsou vhodné švihové cviky a cvičení vedoucí k pohybu páteře do krajních poloh. Rizikový je především záklon, kdy hrozí zlomeniny obratlů, cviky náročné na koordinaci a samozřejmě také cvičení, kde není zajištěna dokonalá stabilita a kontrola pohybu. Cvičení má vést k celkovému zlepšení zdravotního stavu, nesmí ohrožovat cvičícího. Jako velmi nebezpečné lze označit aktivity, kde dochází ke zdvíhání břemen nebo ke skokům. Ze sportů jsou to všechny, které jsou spojeny s pravděpodobností pádu, prudkými pohyby a silové sporty. Příkladem je sjezdové lyžování, některé atletické discipliny a především nesprávně zvolená zátěž při cvičení v posilovně.

 Racionální stravování

Strava má být vyvážená. Jejím základem by měl být celozrnný chléb, obilniny a těstoviny, ovoce a zelenina, ale také dostatek bílkovin a mléko a mléčné výrobky. Vyváženost stravy má význam i pro zajištění jednotlivých složek, jako jsou vitamin K, draslík, alkalizující složky, fytoestrogeny nebo vláknina. Příznivý vliv na skelet lze očekávat jen od stravy, která má vyvážené zastoupení uvedených složek. Nadměrný příjem jednotlivých látek může kost poškodit, i když se jinak považují za příznivé pro skelet. 

 A. Příznivý vliv na kostní metabolizmus a metabolizmus vápníku a fosforu mají minerály (vápník a hořčík), bílkoviny, polynenasycené mastné kyseliny, stopové prvky (zinek, měď, bór, mangán), flavonoidy a vitaminy C, D a K.

Strava bez mléčných výrobků zajišťuje denně 0,4 až 0,5 g vápníku. Pro udržení rovnováhy mezi příjmem a výdejem vápníku, a tím také stavu kostí je však třeba u žen před menopauzou a u mužů do 65 let denní přísun 1 g vápníku (tabulka 3).

 

Tabulka 3. Doporučený celkový příjem vápníku za den (mg)

 

  • Kojenci do půl roku

400

  • Kojenci od 6 do 12 měsíců věku

600

  • Děti od 1 do 5 let

800

  • Děti od 6 do 10 let

800 – 1200

  • Dospívající (1-24 let)

1200 - 15000

  • Muži od do 65 let

1000

  • Muži nad 65 let

1500

  • Ženy do 50 let

1000

  • Ženy po přechodu, léčené hormonálně

1000

  • Ženy po přechodu do 65 let, bez hormonální substituční terapie

1500

  • Ženy nad 65 let

1500

  • Ženy během těhotenství a kojení

1200 - 1500

 

Znamená to zajistit dalších 0,5 g vápníku. Nejvhodnější k tomu je zařadit do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vápníku. Uvedených 500 mg vápníku je obsaženo v půl litru mléka (bez ohledu na tučnost), v 65 gramech tvrdého tvarohu nebo eidamského sýra nebo ve čtvrt litru bílého jogurtu. Pouze při nesnášenlivosti mléka a mléčných výrobků je nutné užít tabletu vápníku (500 mg denně, nejlépe s jídlem). I chemicky čisté soli vápníku se liší vstřebatelností ve střevě (a tedy biologickou dostupností vápníku z těchto přípravků) a různým obsahem dostupného vápníku v jednom gramu soli. U osob se sníženou produkcí žaludeční šťávy je vstřebatelnost vápníku nalačno špatná, ale při podání s potravou bývá normální. Aby se zužitkovalo co nejvíce podaného vápníku, je vhodné ho podávat v dávkách 500 mg nebo menších. Doporučuje se podávání vápníku večer před ulehnutím, protože se tak příznivě upravuje noční vrchol odbourávání kostní hmoty. Užívat denně více než doporučenou denní dávku vápníku není vhodné, i když denní příjem až 2,5 g vápníku se považuje za nezávadný (s výjimkou nemocných s močovými kameny a při zvýšeném střevním vstřebávání vápníku). Známými nežádoucími účinky podávání přípravků vápníku jsou zácpa, plynatost a tlak v žaludku. Zvracení (a také nechutenství, malátnost, bolesti svalů a kloubů, pocit na zvracení, poruchy srdečního rytmu, žízeň, časté močení) patří k příznakům předávkování vápníkem. Pro výpočet svého denního příjmu vápníku v potravě použijte tabulku 4. 

 Tabulka 4. Výpočet denního příjmu vápníku v potravě a obsah vápníku v potravinách

Účinnost střevního vstřebávání vápníku v dospělosti je jen 30-50% a po 66. roce dále klesá s věkem. Vstřebatelnost vápníku klesá také při nedostatku pohlavních hormonů a vitaminu D, při poruchách funkce nadledvin, v přítomnosti kyseliny fytové a šťavelové, nadměrného množství vlákniny, solí hořčíku, draslíku a sodíku). U žen po menopauze a u starších mužů je proto doporučen poněkud vyšší denní přívod vápníku než u mladších osob. Denní příjem celkem 1,5 g vápníku má být zajištěn u všech nemocných osteoporózou, a to i při další medikamentózní léčbě. Denní příjem vápníku až do 2 g denně se považuje za zdravotně bezpečný a opatrnosti je třeba jen při prokázané tvorbě močových kamenů.

Nesnášenlivost mléčného cukru (laktózová intolerance) a nesnášenlivost mléčných bílkovin a v důsledku toho odmítání mléka jsou častou příčinou nedostatečného zásobení těla vápníkem a zrychleného úbytku kostní hmoty. Při laktózové intoleranci se většinou osvědčují zakysané mléčné výrobky, sýry a tvaroh, přesto je vhodné doplnit příjem vápníku v tabletě. Sojové mléko není vhodným zdrojem vápníku, protože obsahuje větší množství kyseliny fytové, která blokuje vstřebávání vápníku ve střevě. Platí to rovněž pro potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové (reveň, špenát), které také zvyšují riziko tvorby močových kamenů, obsahujících šťavelany.

Hořčík je důležitým regulátorem hormonů, které ovlivňují kostní metabolizmus. Při nedostatku hořčíku se také zrychluje úbytek kostní hmoty. Doporučený denní příjem hořčíku je u dospělých 5 mg na kg tělesné hmotnosti (u žen 320 mg denně, u mužů 420 mg denně). Hořčík je obsažen v listové zelenině, v banánech, v čokoládě, mořských rybách, v mase, celozrnných obilninách, ořechách, máku a v některých minerálních vodách.

Stopové prvky jsou doporučovány v miligramových dávkách za den, ale jsou nezbytné jako aktivátory při tvorbě organické kostní hmoty. Nedostatkem zinku trpí čtvrtina lidí.  Fazole, ořechy a celozrnné obilniny jsou také zpravidla dostatečným zdrojem pro zajištění doporučeného denního příjmu zinku (12-15 mg), mědi (3 mg) a manganu (5 mg). U žen po přechodu byl úbytek kostní hmoty bederní páteře při užívání směsi zinku, mědi a manganu pomalejší než u žen, které užívaly jen vápník. Příznivý vliv na kvalitu kostní hmoty mají také bor a selen.

Vitamin C se příznivě uplatňuje při novotvorbě organické kostní hmoty. Jeho doporučený denní příjem je 60 mg a hlavními zdroji jsou ovoce, zelenina, rajčata, citrusové plody. Vařením a konzervováním se ztrácí až 90% vitaminu C, vhodnější pro jeho uchování je mrazení potravin.

Příjem vitaminu D není v Evropě a rozhodně ani v našem geografickém pásmu dostatečný. V potravě získáváme nejvýše 100 mezinárodních jednotek (IU) denně, tedy jen 2,5 tisíciny miligramu. Dostupné jsou jednak rostlinné zdroje (vitamin D2, ergokalciferol), jednak živočišné zdroje, jako jsou mořské ryby nebo čerstvé plnotučné mléko (vitamín D3, cholekalciferol). Tepelná úprava potravin neovlivňuje metabolickou aktivitu vitaminu D. Sluneční záření vytváří dostatek vitaminu D3 v kůži jen během 3-4 letních měsíců. Ani v létě však většina starších lidí této možnosti nevyužívá. Pokud se užívají opalovací krémy s ochranným faktorem vyšším než 8, vitamin D s v kůži už nevytváří. Doporučený denní přívod 800 IU vitaminu D je vhodné trvale zajišťovat u všech starších lidí. Jsou k tomu vhodné přípravky se zaručeným obsahem vitaminu D3, které předepisuje lékař. Příjem vitaminu D, až do 2 000 IU denně je zdravotně bezpečný. Vitamin D se uplatňuje nejen přímým účinkem na kostní buňky, ale také úpravou stavu svalů a příznivým ovlivněním řady dalších orgánů. Vitamin D se proto osvědčuje při svalové slabosti navozené nedostatkem vitaminu D a jeho užívání snižuje riziko pádů a tím i zlomenin. Vitamin D předepisuje lékař, nedoporučuje se kupovat přípravky bez zaručeného a ověřeného obsahu vitaminu.

Vitamin K je rovněž důležitý pro tvorbu organické kostní hmoty a pro zajištění její dobré kvality. V přírodě se vyskytuje vitamin K1 (v listové zelenině, v játrech a ledvinách). Vitamin K2 vytvářejí laktobacily ve střevě. Synteticky byly připraveny další 4 vitaminy K. Denní doporučený příjem vitaminu K je 45 mg.

 

 B.   Nepříznivý vliv na kostní metabolizmus a metabolizmus vápníku a fosforu mají nikotin, nadměrná konzumace alkoholu (více než litr piva, 120 ml vína, nebo 30 ml tvrdého alkoholu denně), černé kávy (více než 10 šálků denně) a syntetických přípravků vitaminu A, nadměrné solení a některé stopové prvky (hliník, olovo, chrom, kobalt, kadmium). Zvláště je nutné zdůraznit, že vápník se dostatečně nevstřebává, pokud je nadměrné zastoupení fosfátů v potravě (maso a potraviny konzervované stabilizátory). V mléce je poměr vápníku a fosfátů příznivý (1 : 0,8). Kolové nápoje, kde je tento poměr 1 : 3,7 nebo různé potraviny s vysokým obsahem fosfátů (salám, klobásy, masové paštiky, některé tavené sýry nebo instantní polévky) zhoršují příjem vápníku.

 

Copyright 2011 Prevence.
Templates Joomla 1.7 by Wordpress themes free